불면증(수면장애) 극복하는법

불면장애란 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 공고화 그리고 질에 반복적인 무제가 생겨 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 말합니다.(출처 - 네이버 지식백과)

 

 

 

불면(수면) 장애

• 적절한 수면의 기회
• 지속되는 수면의 문제
• 동반되는 주간기능장애

1. 진료과 - 정신건강의학과, 가정의학과, 신경과

 

2. 관련 질병 - 수면무호흡증, 하지불안 증후군, 렘수면 행동장애, 약물 및 금단증상에 의한 불면증, 주기적 사지 운동증, 기면증

수면장애

 

 

 

3. 원인 - 개인의 상황에 따라 다양, 약물이나 카페인 섭취, 수면 패턴의 영향, 음주 등

 

4. 증상 

• 수면의 시작과 유지에 문제가 있다.
• 자고 일어나도 원기 회복이 되지 않는다.
• 불면장애 진단 - 적어도 3개월 이상 증상이 지속되어야 한다.
• 다른 내과적, 정신건강의학과적 장애 또는 물질로 인한 불면증이 아니어야 한다.

 

 

 

불면증 예방을 위한 생활가이드

• 수면 장애가 일어나기 전에 침대에서 보내는 시간을 제한할 것
• 중추신경계를 자극하는 약물을 끊을 것(커피, 니코틴, 알코올, 자극제 등)
• 낮잠을 피할 것
• 오전 중에 활동적인 신체운동을 할 것
• 저녁에 자극적인 행동을 피할 것(음악감상, 독서 등 )
• 잠자기 전에 온수로 샤워할 것
• 매일 규칙적인 시간에 식사할 것
• 잠자기 전 과식(야식)을 피할 것
• 안락한 수면 환경(잠옷, 조명 등)과 조건을 유지할 것

 

 

 

숙면에 도움 되는 음식

바나나, 체리

1. 바나나

• 트립토판(뇌 속 신경전달물질인 세로토닌의 재료가 되는 아미노산)이 풍부합니다.
• 바나나에 들어있는 트립토판은 세로토닌(기분, 식욕, 수면 등을 조율하는 역할) 분비를 촉진하며 부족할 경우 우울증이나 불면증이 생길 수 있다고 합니다.
• 몸의 근육을 이완시키고, 깊은 잠이 들도록 돕는다고 합니다.
• 잠들기 한두 시간 전에 섭취하도록 합니다.

 

2. 호박씨

• 트립토판이 풍부하게 들어있는 식품입니다.
• 트립토판은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 한다고 합니다.
• 자기 전, 소량의 과일 같은 탄수화물 음식과 호박씨를 함께 섭취하면 숙면에 도움이 된다고 합니다.

 

3. 키위

• 키위에는 항산화물질, 카로티노이드, 비타민 등이 들어있고 세로토닌 수치를 높이는 작용을 합니다.
• 숙면을 취하기 전 키위를 먹으면 수면 시간과 수면 효율성을 높일 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

4. 기타 식품

•  체리 - 수면 사이클을 조성하는 멜라토닌 함유, 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적
• 호두 - 숙면을 도와주는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 풍부, 혈중 멜라토닌 함량 증가
• 꿀 - 뇌 기능 향상, 뇌에 연료공급 역할, 피로 해소, 감기, 치주질환 예방

 

5. 숙면 방해 음식

• 토마토 - 강한 산성음식, 자기 전에 먹으면 속 쓰림과 소화불량
• 육류 - 소화불량이 수면 방해
• 십자화과 채소(브로콜리, 배추, 콜리플라워 등) - 식이섬유 풍부(소화하는데 시간 소모)
• 매운 음식 - 속 쓰림 유발, 에너지 소모량 증가, 열 발생